从奥运选手看如何锻鍊强大心理抗压能力

文章   2020-06-17  阅读 817 次
从奥运选手看如何锻鍊强大心理抗压能力

2018 南韩平昌冬季奥运正式落幕,此次各项竞赛中,全世界有目共睹许多超凡运动表现,对运动员来说,要造就这般世界级的夺牌表现,除了要有精湛技巧及过人体能,同时还需要强大的心理素质。

什幺是「心智强度」?

一项刊登在运动科学期刊《Journal of Sports Sciences》的研究发现,这些参与奥运比赛的运动员同时具备高度的自信心、隔绝分散注意力之人事物的能力、善于调控自身警醒程度(arousal level)、目标导向、并有着「健康的」完美主义。

心智强度汇集多种心智管理技巧,包括无法动摇的自我信念、复原能力、自我激励 、专注、压力下表现的能力,同时也包括控制生理和心理的痛苦。

常见心智强度的误解:心智强度就是内心强悍?心智强度与生俱来,无法后天培养?

运动心理学经常提及的心智强度(mental toughness)并不是指内心强悍,而是自觉及自我控制的能力 。在一项研究中,研究团队 Graham Jones、Sheldon Hanton 及 Declan Connaughton 将心智强度定义为「运动员用以管理目标并达到稳定表现、自我激策、专注、自信心建立、压力下情绪管理以超越竞争对手的一种能力」,他们同时发现心智强度虽有一部分是与生俱来,但也能随时间培养出来,也就是说,运动员的强大心理抗压力不一定是天生的,也可以经过后天训练养成。

运动员如何锻鍊出强大的心理抗压能力?

从运动心理学角度,运动员透过心智技巧的训练来帮助他们建立强大心理素质,心智技巧的训练包括评估运动员具备的优势及劣势,再设计出一套针对运动项目及个人特质的训练内容。 儘管每个运动员有独特的训练内容,但有四项共同策略广泛用在训练奥运选手:

目标设定

奥运选手会透过设定许多目标来成功完成单一项竞赛表现。也就是说除了夺牌或率先抵达终点的终极目标,他们还会设定一些「表现」及「过程」目标。

「表现」目标是指与「自己」比较,例如超越个人纪录和突破自我。「过程」目标的重点则在「技术执行」细节,指各项竞赛夺牌的关键必要因素及技巧,也就是「如何」达成目标及达成目标的「方法」。

有看今年冬季奥运花式溜冰竞赛的人,应该对于美国花式溜冰选手 Nathan Chen 的表现大有印象,他在短曲项目表现失常,但却在后来的长曲自选花式项目成功完成 6 个四圈跳,突破史上最高技术得分纪录,受访时他表示执行每个跳跃时需要高度的「心智能量」。

成功且精準完成四圈跳就是一种「过程」目标,将注意力集中在所有能够成功执行四圈跳的因素就是重要关键,包括每一次跳跃开始到完成的着地动作。专注于过程目标不仅能降低分心想法,例如担心自己会不会失败或其他无法控制的因子(如其他竞争选手的表现等)。对某些运动选手来说,专注于成果反而会造成分心并导致成为自己最大的敌人。

自我信心喊话

自我信念指的是运动员相信自己能完成挑战的坚定信念,也是成功表现的必要条件之一。自我信心喊话是一个能为表现带来正向影响的策略。

每天我们脑中都有成千上万的想法,这些想法可为自己带来强大的力量,也可以影响运动员的信心。将这些自我讯息用在坚信自己拥有力量,或者是用一些关键词语来激励自己、紧张时稳定自己的情绪,又或用以提示自己该在哪些地方专注,以及执行动作时必须做到的要点。

成功的奥运选手能有效管理自己的思绪,确保自己是自己最好的朋友,不论在哪种竞技环境下,这样的过程最终能对运动员产生很大的效果,建立他们的信心,并随时做好準备迎接任何挑战。

意象化

意象化是比较困难的技巧,但如果能妥善使用,可让奥运选手如预期般从头到尾呈现他们理想的表现。这项技巧包括设想可能发生的最坏状况,试着体会这项状况下的压力及不安,并演练适当应对,也就是说要让自己準备好迎接各种可能发生的状况。

警醒程度的掌控

每个奥运选手都有自己最佳表现的舒适区,这就是所谓最佳的「警醒程度」,有些运动员偏好兴奋高亢,有些则偏好冷静应对。

这就像是调节室温的温度调节器,成功的奥运选手能良好掌控他们的警醒程度,如同温度调节,一旦发现不在最佳状态,他们就会立即调整。

举例来说,运动员能够利用横膈膜深呼吸来降低警醒程度,也能透过自我对话来让自己平静下来;同样的,若要提高警醒程度,则能透过听节奏感强的音乐或是短促呼吸来提升。最重要的是,运动员要能感受自己的情绪完全得到掌控。

在进行高度表现竞赛时,强大的心智无疑能为选手带来优势,儘管某些选手先天就具备这项素质,心智的锻鍊也是可以透过后天训练培养出来。这也是为何除了锻鍊体能及技术,世界一流的运动员同时还要锻鍊心智。